Vergelijken
Hoeveel cafeïne zit er in koffie, thee en yerba mate?
Een kopje filterkoffie van 125 ml bevat gemiddeld 56 mg cafeïne, een espresso 40 mg, zwarte thee 28 mg en groene thee 19 mg. Een kop yerba mate van 2 gram bevat ongeveer 20 tot 40 mg. Volwassenen kunnen volgens EFSA tot 400 mg cafeïne per dag veilig binnenkrijgen.
In het kort
- Een kopje filterkoffie (125 ml) bevat gemiddeld 56 mg cafeïne, een espresso (30 ml) 40 mg.
- Zwarte thee bevat ongeveer 28 mg per kopje, groene thee 19 mg.
- Een kop yerba mate van 2 gram bevat naar schatting 20 tot 40 mg.
- Volwassenen kunnen tot 400 mg per dag binnenkrijgen, en tot 200 mg in één keer. Zwangere vrouwen tot 200 mg per dag.
Cafeïne in koffie, thee en andere dranken vergeleken
Hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, hangt af van wat je drinkt en hoeveel. In de tabel staan de gemiddelden per gangbare portie. De cijfers voor koffie, thee, cola en energiedrank komen van het Voedingscentrum. Matcha en yerba mate hebben we berekend op basis van onderzoek.
| Drank | Portie | Cafeïne |
|---|---|---|
| Filterkoffie | kopje, 125 ml | 56 mg |
| Oploskoffie | kopje, 125 ml | 56 mg |
| Espresso | kopje, 30 ml | 40 mg |
| Zwarte thee | kopje, 125 ml | 28 mg |
| Groene thee | kopje, 125 ml | 19 mg |
| Matcha | 1 gram poeder | 19 tot 44 mg |
| Yerba mate | 2 gram, kop van 200 ml | ongeveer 20 tot 40 mg |
| Cola | glas, 200 ml | 22 mg |
| Energiedrank | blikje, 250 ml | 80 mg |
Let op de portie. Een grote mok koffie van 250 ml bevat al gauw het dubbele van een kopje: zo'n 110 mg. Een beker van een koffiebar kan nog meer bevatten, omdat er vaak een dubbele shot espresso in gaat.
Over guarana, de cafeïnerijke bes uit veel energiedranken, lees je in wat is guarana?
Hoeveel cafeïne zit er in koffie?
Een gewoon kopje filterkoffie van 125 ml bevat gemiddeld 56 mg cafeïne. Een espresso bevat per kopje minder, ongeveer 40 mg, maar is veel geconcentreerder: per milliliter zit er meer dan drie keer zoveel in. Oploskoffie zit met 56 mg per kopje op hetzelfde niveau als filterkoffie.
In de praktijk drinken veel mensen meer dan een kopje van 125 ml. Een mok van 250 ml filterkoffie komt op zo'n 110 mg. Een cappuccino of latte met een dubbele espresso zit rond de 80 mg. Hoeveel cafeïne er precies in je koffie zit, hangt af van de boon, de branding, de maling en hoe lang het water door de koffie loopt.
Robusta bevat ongeveer twee keer zoveel cafeïne als arabica. De meeste koffie in Nederland is arabica, of een melange met een deel robusta.
Tel wel alles bij elkaar op, dus ook cola, energiedrank en pure chocolade.
Hoeveel cafeïne zit er in thee?
Thee bevat minder cafeïne dan koffie. Een kopje zwarte thee van 125 ml bevat gemiddeld 28 mg, groene thee 19 mg. Hoe langer je de thee laat trekken en hoe heter het water, hoe meer cafeïne erin komt. Een theezakje dat je 5 minuten laat hangen, geeft dus meer cafeïne af dan een zakje dat je er na een minuut uithaalt.
Matcha is een uitzondering. Bij matcha drink je het hele, fijngemalen blad, in plaats van alleen het aftreksel. Volgens onderzoek bevat matcha tussen de 19 en 44 mg cafeïne per gram poeder. Een kom matcha van 1 tot 2 gram zit daarmee op het niveau van een kopje koffie.
Kruidenthee, zoals rooibos, kamille of munt, bevat geen cafeïne. Die komt niet van de theeplant. Yerba mate is ook geen echte thee, maar bevat wel van nature cafeïne.
Hoeveel cafeïne zit er in yerba mate?
Gedroogde yerba mate bevat volgens onderzoek ongeveer 1 tot 2% cafeïne. Dat verschilt per plant, oogst en verwerking. Bij 2 gram mate per kop is dat 20 tot 40 mg, als alle cafeïne in het water terechtkomt. In de praktijk kom je met een kop van 200 ml dus ergens tussen een kopje groene thee en een kopje koffie uit.
Hoeveel je binnenkrijgt, bepaal je grotendeels zelf:
- Meer mate per kop geeft meer cafeïne. Uit een kalebas drink je vaak 20 tot 30 gram mate per keer, verdeeld over vele rondes. Dat is dus veel meer dan één kop.
- Langer trekken en heter water halen meer cafeïne uit het blad.
- Opnieuw opschenken geeft per ronde minder cafeïne.
Ook de smaak maakt uit. In onze blends zit naast mate ook fruit, kruiden of schil:
- Mate Green is pure mate.
- Creamy Chai bestaat voor de helft uit mate, aangevuld met groene thee.
- Mate Citrus bestaat voor ongeveer twee derde uit mate.
- Fruity Boost bevat naast mate ook groene thee, matcha en guarana. Die bevatten allemaal cafeïne.
Benieuwd naar de verschillen in smaak? Bekijk alle zes smaken.
Hoeveel cafeïne per dag is veilig?
De Europese voedselautoriteit EFSA heeft in 2015 onderzocht hoeveel cafeïne veilig is. Voor gezonde volwassenen geldt:
- tot 400 mg per dag levert geen veiligheidsrisico op
- tot 200 mg in één keer is veilig, ook vlak voor het sporten
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: tot 200 mg per dag
- kinderen en jongeren: tot 3 mg per kilo lichaamsgewicht per dag
Wat betekent 400 mg in koppen? Ongeveer 7 kopjes filterkoffie van 125 ml, 14 kopjes zwarte thee of 10 tot 20 koppen yerba mate van 2 gram. Tel wel alles bij elkaar op, dus ook cola, energiedrank en pure chocolade.
EFSA geeft ook aan dat bij sommige volwassenen al 100 mg cafeïne vlak voor het slapengaan de slaap kan verstoren. Wie gevoelig is, drinkt daarom liever geen cafeïne meer in de late middag en avond. Meer over wat yerba mate met je lichaam doet en voor wie het af te raden is, lees je in is yerba mate gevaarlijk?.
Hoe lang cafeïne in je lichaam blijft, lees je in hoe lang werkt cafeïne?
Waarom voelt yerba mate anders dan koffie?
Veel mate-drinkers zeggen dat mate anders voelt dan koffie. Wetenschappelijk is dat nog niet goed onderzocht. Wat wel vaststaat:
- Er zit per kop minder cafeïne in dan in een mok koffie, zeker als je één kop drinkt in plaats van een hele kalebas.
- Mate bevat naast cafeïne ook kleine hoeveelheden theobromine, dezelfde stof als in cacao, en veel polyfenolen, zoals chlorogeenzuur.
- Je drinkt mate vaak langzamer. Uit een kalebas of mate beker drink je over een langere tijd, in kleine slokjes, en je schenkt meerdere keren op. Daardoor komt de cafeïne verspreid binnen.
Hoe je cafeïne ervaart, verschilt sterk per persoon. Probeer het dus vooral zelf: begin met één kop van 2 gram en kijk hoe die je bevalt.
Yerba mate als alternatief voor koffie
Zoek je een alternatief voor koffie, dan zijn er grofweg vier opties: Wil je minderen? Lees dan hoe je stopt met koffie zonder hoofdpijn.
| Alternatief | Cafeïne per kop | Smaak |
|---|---|---|
| Yerba mate | ongeveer 20 tot 40 mg | grassig, kruidig, licht bitter, of met fruit of kruiden |
| Groene thee | ongeveer 19 mg | fris en grassig |
| Matcha | ongeveer 20 tot 90 mg (1 tot 2 gram) | romig, vol en grassig |
| Cafeïnevrije koffie | 0 tot 5 mg | koffiesmaak, zonder de cafeïne |
Wil je wel cafeïne, maar minder dan in een grote mok koffie, en zoek je een warme drank met een eigen smaak? Dan is yerba mate een goede keuze. Je zet hem net zo makkelijk als thee: losse mate in een beker of theepot, water van 70 tot 80 °C erop. Hoe je dat doet, lees je in yerba mate zetten.
Twijfel je welke smaak je moet kiezen? Begin dan met het starterspakket, of bekijk alle smaken en formaten. Alle opties naast elkaar vind je in 10 alternatieven voor koffie.
De cafeïnewaarden zijn gemiddelden. De werkelijke hoeveelheid hangt af van de bonen of bladeren, de hoeveelheid en de bereiding. Voor yerba mate is het een schatting op basis van onderzoek, geen eigen labmeting.
Veelgestelde vragen
Bronnen
- Voedingscentrum, factsheet Cafeïne.
- EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
- Kochman J. e.a. (2020). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules 26(1):85.
- Heck C.I. en de Mejia E.G. (2007). Yerba Mate Tea (Ilex paraguariensis): a comprehensive review on chemistry, health implications, and technological considerations. Journal of Food Science 72(9).
Tim van den Berge
Medeoprichter Today's Blend
