Hoe lang werkt cafeïne? Zo lang blijft koffie in je lichaam

Cafeïne wordt snel en bijna helemaal opgenomen in je maag en darmen. Na ongeveer 30 tot 60 minuten is het niveau in je bloed het hoogst. Dan merk je de cafeïne het sterkst. Drink je koffie op een lege maag, dan gaat het meestal iets sneller. Na een maaltijd duurt het wat langer.

Cafeïne werkt doordat het in je hersenen de plek inneemt van adenosine. Dat is een stof die zich gedurende de dag opbouwt en je moe maakt. Zolang de cafeïne daar zit, voel je je minder moe. De adenosine zelf verdwijnt niet. Is de cafeïne uitgewerkt, dan voel je die vermoeidheid weer, soms ineens.

Hoe lang cafeïne werkt, hangt af van de halfwaardetijd: de tijd waarin je lichaam de helft afbreekt. Bij gezonde volwassenen is dat gemiddeld 4 à 5 uur. Volgens EFSA kan het per persoon verschillen van ongeveer 2 tot 8 uur.

Zo ziet dat eruit voor een kopje filterkoffie van 125 ml, met 56 mg cafeïne, bij een halfwaardetijd van 5 uur:

Drink je meerdere koppen, dan tellen ze bij elkaar op. Twee mokken in de ochtend en een cappuccino na de lunch betekent dat er 's avonds nog flink wat cafeïne in je lichaam zit. Hoeveel cafeïne er per drank in zit, lees je in hoeveel cafeïne zit er in koffie, thee en yerba mate.

Drink je laatste kop koffie liefst minstens 6 uur voor je gaat slapen. Ben je gevoelig voor cafeïne of slaap je slecht, houd dan 8 uur aan.

Waarom 6 uur? In een bekend onderzoek kregen mensen 400 mg cafeïne op drie momenten: vlak voor bedtijd, 3 uur ervoor en 6 uur ervoor. Ook de groep die het 6 uur van tevoren kreeg, sliep meer dan een uur korter. Ze merkten het zelf niet eens. Volgens EFSA kan bij sommige volwassenen al 100 mg cafeïne vlak voor het slapengaan de slaap verstoren. Dat is ongeveer twee kopjes koffie.

Dat geldt voor alle cafeïne, dus ook voor thee, cola, energiedrank en yerba mate.

De halfwaardetijd van cafeïne verschilt sterk per persoon. Deze dingen hebben er de meeste invloed op:

Merk je dat je 's avonds slecht in slaap komt? Vervroeg dan je laatste kop met een paar uur en kijk of het verschil maakt. Zwanger? Volgens EFSA is maximaal 200 mg cafeïne per dag dan veilig.

Wil je 's middags toch iets warms, dan heb je twee opties: iets met minder cafeïne, of iets zonder.

• Minder cafeïne: groene thee (ongeveer 19 mg per kopje) of een lichte kop yerba mate. Gebruik 1 gram mate in plaats van 2, dan zit je op ongeveer 10 tot 20 mg. Zo houd je het moment, met een stuk minder cafeïne dan een kop koffie van 56 mg.
• Geen cafeïne: rooibos, kruidenthee of een kurkuma latte. Die kun je tot vlak voor het slapengaan drinken.

Bij yerba mate bepaal je zelf hoe sterk je hem maakt. Dat is het verschil met een kop koffie uit de machine. Je kunt ook later op de dag opschenken op dezelfde mate van 's ochtends. Elke keer komt er minder cafeïne vrij. Hoe je mate zet, lees je in yerba mate zetten. Alle opties met en zonder cafeïne vind je in 10 alternatieven voor koffie.

Te veel cafeïne merk je vaak aan:

• onrust, trillende handen of een opgejaagd gevoel
• een snelle hartslag of hartkloppingen
• moeite met in slaap komen
• hoofdpijn of een onrustige maag

Die klachten verdwijnen meestal vanzelf als de cafeïne is afgebroken. Dat duurt een paar uur. Drink in de tussentijd water en geen cafeïne meer. Heb je heftige hartkloppingen, pijn op de borst of voel je je erg onwel? Neem dan direct contact op met een arts.

Wil je structureel minder cafeïne, bouw dan langzaam af. Stop je in één keer, dan kun je een paar dagen hoofdpijn krijgen. Hoe je dat voorkomt, lees je in stoppen met koffie: zo bouw je af.