Stoppen met koffie: zo bouw je af zonder hoofdpijn

Voordat je stopt, is het handig om te weten waar je begint. Veel mensen drinken meer cafeïne dan ze denken, omdat een mok of een beker van de koffiebar veel groter is dan een kopje.

Tel een gewone dag bij elkaar op. Drink je 's ochtends twee mokken en 's middags een cappuccino, dan zit je al op ongeveer 300 mg. Volgens de Europese voedselautoriteit EFSA kunnen gezonde volwassenen tot 400 mg cafeïne per dag binnenkrijgen. Je hoeft dus niet te stoppen omdat koffie ongezond is. Wel merken veel mensen dat ze afhankelijk worden van hun kop koffie, slechter slapen of onrustig worden. Dat zijn de meest gehoorde redenen om te minderen of te stoppen.

Weet je je startpunt, dan kun je in stappen afbouwen. Hoeveel cafeïne er in andere dranken zit, lees je in hoeveel cafeïne zit er in koffie, thee en yerba mate.

Cafeïne werkt doordat het in je hersenen de plek inneemt van adenosine. Adenosine is een stof die zich gedurende de dag opbouwt en je moe maakt. Zit de cafeïne op die plek, dan voel je je minder moe.

Drink je elke dag koffie, dan past je lichaam zich aan. Het maakt meer ontvangers voor adenosine aan. Daardoor heb je steeds meer cafeïne nodig voor hetzelfde effect. Stop je ineens, dan valt de cafeïne weg terwijl die extra ontvangers er nog zijn. Je voelt de vermoeidheid dan sterker dan normaal. Ook zetten de bloedvaten in je hoofd iets uit, omdat cafeïne ze normaal een beetje vernauwt. Dat is een van de verklaringen voor de bekende hoofdpijn.

In onderzoek naar het stoppen met cafeïne komen deze klachten het vaakst voor:

• Hoofdpijn. De bekendste klacht. Ongeveer de helft van de mensen die stoppen krijgt er last van.
• Vermoeidheid en slaperigheid. Je hebt minder energie en bent sneller moe.
• Moeite met concentreren. Je voelt je wat wazig.
• Prikkelbaarheid en een somber gevoel. Je hebt een korter lontje dan normaal.
• Griepachtige klachten. Sommige mensen voelen zich misselijk of hebben stijve, pijnlijke spieren.

Die klachten kunnen ook optreden als je weinig koffie drinkt. Volgens een grote analyse van 57 onderzoeken krijgen sommige mensen al last als ze stoppen met ongeveer 100 mg per dag, dus met twee kopjes koffie.

Afkicken van koffie duurt meestal 2 tot 9 dagen. De klachten beginnen 12 tot 24 uur na je laatste kop en zijn het sterkst na ongeveer 1 à 2 dagen. Daarna nemen ze geleidelijk af.

Hoe lang de hoofdpijn na het stoppen met koffie aanhoudt, verschilt per persoon. Bij de meeste mensen duurt hij een paar dagen. Hoe meer cafeïne je dronk en hoe plotseliger je stopt, hoe groter de kans op klachten.

Houdt de hoofdpijn langer dan een week aan, is hij heel heftig of komen er andere klachten bij? Neem dan contact op met je huisarts.

Je kunt op twee manieren stoppen met koffie: in één keer (cold turkey) of geleidelijk. Beide werken, maar ze voelen heel anders.

Kies je voor cold turkey, plan het dan niet in een drukke week. De eerste twee dagen zijn het zwaarst. Een vrije periode, zoals een lang weekend, maakt het een stuk makkelijker.

Wil je gewoon blijven werken en sporten zonder hoofdpijn, dan is afbouwen de betere keuze. Je lichaam krijgt dan de tijd om te wennen aan steeds minder cafeïne.

Dit schema gaat uit van iemand die vier kopjes filterkoffie per dag drinkt, samen ongeveer 225 mg cafeïne. Drink je meer, rek elke stap dan op tot anderhalve week. Het idee is steeds hetzelfde: je vervangt één kop koffie door iets met minder cafeïne.

Drie dingen maken het makkelijker:

1. Schrap eerst de laatste kop van de dag. Die zit je slaap het meest in de weg, en de ochtendkop mis je het meest.
2. Houd het ritueel vast. Vaak mis je het moment meer dan de koffie zelf. Zet op dezelfde tijd iets anders warms, in dezelfde mok.
3. Mix in de eerste week. Zet je koffie half gewoon en half cafeïnevrij. Je proeft bijna geen verschil.

Wil je minder cafeïne, maar niet meteen nul? Dan zijn thee en yerba mate de logische tussenstap. Wil je helemaal geen cafeïne meer, kies dan kruidenthee, rooibos of cafeïnevrije koffie.

Yerba mate heeft als tussenstap een voordeel: je kiest zelf hoe sterk je hem zet. Met 1 gram per kop heb je ongeveer de helft van de cafeïne van een normale kop. Ook de manier van drinken lijkt op koffie: warm, in een mok, met of zonder melk. Hoe je mate zet, lees je in yerba mate zetten. Alle opties met en zonder cafeïne naast elkaar vind je in 10 alternatieven voor koffie.

De beste manier om hoofdpijn te voorkomen is afbouwen in plaats van in één keer stoppen. Heb je toch last, dan helpen deze dingen veel mensen de eerste dagen door:

• Drink genoeg water. Veel mensen drinken minder als de koffie wegvalt. Zet een fles water op je bureau.
• Ga op tijd naar bed. Je bent de eerste dagen sneller moe. Geef daar ruimte aan, in plaats van ertegen te vechten.
• Ga naar buiten. Een wandeling in het daglicht helpt tegen het slome gevoel in de middag.
• Eet op vaste tijden. Sla geen ontbijt over, ook al ben je gewend dat de koffie dat gat vult.
• Neem een kleine stap terug. Wordt het te zwaar? Drink dan een kop met weinig cafeïne, zoals groene thee. Daarna bouw je rustiger verder af.

Houdt de hoofdpijn langer dan een week aan of is hij erg heftig? Neem dan contact op met je huisarts.

Wat je merkt als je stopt of mindert, verschilt per persoon. Wat goed onderzocht is:

• Slaap. Cafeïne kan je slaap nog lang na je laatste kop verstoren. In een bekend onderzoek sliepen mensen die 400 mg cafeïne kregen 6 uur voor bedtijd meer dan een uur korter. Opvallend: ze merkten het zelf niet. Minder cafeïne in de middag maakt dus vaak verschil.
• Minder afhankelijk. Na het afkicken heb je je ochtendkop niet meer nodig om op gang te komen. Drink je daarna af en toe weer een kop, dan merk je de cafeïne ook weer sterker.
• Geld. Een beker van de koffiebar kost al snel € 3 tot € 4. Bij één beker per werkdag scheelt dat zo'n € 60 tot € 80 per maand.

Val je af als je stopt met koffie? Niet door de koffie zelf. Zwarte koffie bevat bijna geen calorieën. Het verschil zit in wat je erbij doet. Een latte met 200 ml volle melk bevat alleen al door de melk ongeveer 120 kcal, en suiker of siroop komt daar nog bij. Drink je meerdere van zulke koffies per dag en laat je die weg, dan scheelt dat wel calorieën. Kies je in plaats daarvan een drank met evenveel melk en suiker, dan verandert er niets.

Drink je laatste kop koffie liefst minstens 6 uur voor je gaat slapen. Ga je om 23.00 uur naar bed, dan is 17.00 uur je laatste moment. Ben je gevoelig voor cafeïne, houd dan 14.00 uur aan.

Dat komt door de halfwaardetijd van cafeïne. Na gemiddeld 4 à 5 uur is de helft van de cafeïne uit je bloed. Na 10 uur zit er dus nog steeds een kwart. Bij de ene persoon gaat dat sneller dan bij de andere. Volgens EFSA kan bij sommige volwassenen al 100 mg cafeïne vlak voor het slapengaan de slaap verstoren. Dat is ongeveer twee kopjes koffie.

Dat geldt voor alle cafeïne, dus ook voor thee, cola, energiedrank en yerba mate. Wil je 's avonds iets warms, kies dan kruidenthee of rooibos.