Is yerba mate gezond? Wat onderzoek echt zegt

Yerba mate is een plantaardige drank zonder suiker, vet of calorieën van betekenis. Puur gezet bevat een kop ongeveer 1 kcal per 100 ml. Daarmee is het een prima alternatief voor frisdrank of koffie met suiker en melk. Of yerba mate daarnaast ook actief goed is voor je gezondheid, is een andere vraag. Daar is het onderzoek minder duidelijk over dan veel websites doen geloven.

In de tabel staat per bewering wat er onderzocht is en hoe sterk dat bewijs is.

Kort gezegd: yerba mate is een gezonde keuze als vervanger van zoete dranken. De beloftes over afvallen, cholesterol of bloedsuiker zijn nog niet hard. Wat wél vaststaat over de risico's, lees je in is yerba mate gevaarlijk?.

Yerba mate wordt gemaakt van de gedroogde bladeren van de Ilex paraguariensis. In die bladeren zitten een paar stoffen die onderzoekers interessant vinden:

• Cafeïne. Ongeveer 1 tot 2% van het gedroogde blad. Een kop van 2 gram bevat naar schatting 22 tot 39 mg. Dat is minder dan een kop koffie.
• Theobromine. Een mildere stof uit dezelfde familie als cafeïne, die je ook in cacao vindt. In mate zit er minder van dan cafeïne.
• Polyfenolen. Vooral chlorogeenzuur, dezelfde stof als in koffie. Mate bevat er veel van. Catechines, zoals het bekende EGCG in groene thee en matcha, zitten er niet in.
• Saponinen. Bittere stoffen die mede zorgen voor de typische smaak.
• Mineralen. Onder meer kalium, magnesium en mangaan. Per kop krijg je daar maar kleine hoeveelheden van binnen.

Wat er precies in je kop zit, hangt af van de plant, de oogst, het drogen en hoe je hem zet. Hoe langer je hem laat trekken en hoe meer mate je gebruikt, hoe meer van deze stoffen in het water terechtkomen. Hoeveel cafeïne dat is, vergeleken met koffie en thee, lees je in cafeïne in koffie, thee en yerba mate.

Het bekendste onderzoek is een Braziliaanse studie uit 2009. Daarin dronken 102 mensen 40 dagen lang drie keer per dag een grote kop (330 ml) yerba mate. Bij mensen met een licht verhoogd cholesterol daalde het LDL-cholesterol (het "slechte" cholesterol) met ongeveer 8 tot 9%. Het HDL-cholesterol (het "goede") steeg licht. Bij mensen die al cholesterolverlagers gebruikten, daalde het LDL nog wat verder.

Dat klinkt veelbelovend, maar er zijn kanttekeningen. De deelnemers dronken bijna een liter per dag, veel meer dan de meeste mensen drinken. Er was geen groep die een nepdrankje kreeg om mee te vergelijken. En toen onderzoekers in 2022 alle studies samen bekeken in een meta-analyse, vonden ze geen significant effect van yerba mate op cholesterol.

Het eerlijke antwoord is dus: misschien helpt het een beetje, maar dat is niet bewezen. Wil je je cholesterol verlagen, dan hebben voeding, bewegen en eventueel medicijnen een veel groter effect. Gebruik je cholesterolverlagers? Stop daar dan niet mee omdat je yerba mate drinkt.

Op veel websites lees je dat yerba mate helpt bij afvallen. Het onderzoek daarachter is beperkt. De bekendste studie, uit Zuid-Korea in 2015, volgde 30 mensen met overgewicht. De helft kreeg 12 weken lang capsules met in totaal 3 gram yerba mate-extract per dag, de andere helft een nepcapsule. De mate-groep verloor iets meer lichaamsvet en had daarna een iets kleinere taille-heupverhouding.

Dat is een interessant resultaat, maar het gaat om 15 mensen per groep, en om capsules, niet om thee. Andere onderzoeken keken vooral naar vetverbranding tijdens het sporten, met kleine groepen en korte metingen.

Wat wel vaststaat: pure yerba mate bevat bijna geen calorieën. Drink je mate in plaats van frisdrank, sap of koffie met suiker en melk, dan scheelt dat calorieën. Afvallen doe je uiteindelijk door minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Yerba mate is daarbij een fijne drank, geen afslankmiddel. Let op bij mate met smaak: blends met gedroogd fruit kunnen een klein beetje suiker bevatten.

In een Braziliaanse pilotstudie uit 2011 dronken 58 mensen met diabetes type 2 of prediabetes een aantal weken lang drie keer per dag yerba mate. Bij de mensen met diabetes daalden de nuchtere bloedsuiker en de HbA1c, een maat voor de bloedsuiker op langere termijn. Bij de mensen met prediabetes werkte mate vooral samen met voedingsadvies.

Ook hier gelden de kanttekeningen. Het was een kleine pilot, de deelnemers wisten wat ze dronken, en er was geen goede controlegroep. De resultaten zijn een reden voor meer onderzoek, geen bewijs dat mate je bloedsuiker verlaagt.

Heb je diabetes en gebruik je medicijnen? Overleg dan met je arts voordat je veel yerba mate gaat drinken. Cafeïne kan bij sommige mensen de bloedsuiker en de bloeddruk beïnvloeden. Puur mate zonder suiker past wel goed in een voedingspatroon voor mensen met diabetes, omdat het geen koolhydraten bevat.

Yerba mate wordt vaak "rijk aan antioxidanten" genoemd. Dat klopt voor de drank zelf: mate bevat veel polyfenolen, vooral chlorogeenzuur. In laboratoriumtests heeft een mate-aftreksel een hoge antioxidantwaarde, in dezelfde orde als groene thee.

Maar een hoge waarde in het lab betekent niet automatisch dat het in je lichaam iets beschermt. Je lichaam neemt maar een deel van deze stoffen op, en zet ze om. Voor polyfenolen in het algemeen is er onderzoek dat wijst op een gunstig effect van een voedingspatroon met veel groente, fruit, thee en koffie. Dat yerba mate daar een eigen, aantoonbaar effect bovenop heeft, is niet bewezen.

Het verschil met groene thee en matcha zit in het soort polyfenolen. Groene thee bevat catechines, zoals EGCG. Yerba mate bevat vooral chlorogeenzuur en bijna geen catechines. Meer over de verschillen lees je in yerba mate vs matcha.

In de Europese Unie mag je een voedingsmiddel alleen een gezondheidsclaim geven als die door de Europese voedselautoriteit EFSA is beoordeeld en goedgekeurd. Voor yerba mate is er op dit moment geen enkele goedgekeurde gezondheidsclaim. Dat betekent niet dat mate ongezond is. Het betekent dat het bewijs voor specifieke effecten nog niet sterk genoeg is.

Het Europees Geneesmiddelenbureau (EMA) heeft een beschrijving gemaakt van mateblad als traditioneel kruidengeneesmiddel, voor vermoeidheid en een gevoel van zwakte. Dat is gebaseerd op traditioneel gebruik: mensen gebruiken het al lang zo. Het is geen bewijs uit klinisch onderzoek.

Zie je een website of verpakking die belooft dat yerba mate je laat afvallen, je cholesterol verlaagt of je weerstand verbetert? Dan mag dat volgens de regels eigenlijk niet. Wij doen daarom geen beloftes. We vertellen wat onderzoek zegt en hoe sterk dat is.

Of yerba mate gezond is, hangt ook af van hoe je het drinkt. Drie dingen maken het verschil:

1. De temperatuur. Het internationale kankerinstituut IARC heeft het drinken van zeer hete dranken, boven 65 °C, ingedeeld als waarschijnlijk kankerverwekkend voor de slokdarm. Dat geldt voor mate, maar ook voor thee en koffie. Mate die niet heet is, valt niet in die categorie. Laat je mate dus even afkoelen of zet hem met water van 70 tot 80 °C.
2. De hoeveelheid. Onderzoek vond een verband tussen kanker in de bovenste luchtwegen en het drinken van grote hoeveelheden mate, vooral boven 1 liter per dag. Gewone hoeveelheden zijn een ander verhaal.
3. Gerookte mate. Mate die boven een houtvuur is gedroogd, kan meer PAK's bevatten, stoffen die ook in rook zitten.

Daarnaast bevat mate cafeïne. Volwassenen kunnen volgens EFSA tot 400 mg cafeïne per dag binnenkrijgen, zwangere vrouwen tot 200 mg. Alles over de risico's en voor wie mate af te raden is, lees je in is yerba mate gevaarlijk?.

Yerba mate is een gezonde keuze als je hem drinkt in plaats van zoete of vette dranken. Puur bevat hij bijna geen calorieën, wel cafeïne en veel polyfenolen. Voor de bekende beloftes, zoals afvallen, lager cholesterol en een lagere bloedsuiker, is het bewijs nog zwak. Het gaat om kleine studies met grote hoeveelheden, en een grotere analyse vond voor cholesterol geen effect.

Drink je mate niet te heet, niet in liters per dag en liefst niet gerookt? Dan kun je er gewoon van genieten om de smaak. Benieuwd hoe mate smaakt en welke smaak bij je past? Kijk dan in de smaakgids. Hoe je mate zet, lees je in yerba mate zetten. Zo haal je er het meeste uit, zonder dat hij bitter wordt.